10 EJERCICIOS PARA TENER BUENOS GLÚTEOS.

Obvio Ustedes tienen que hacer las rutinas tal y como se especifican aquí en éste Post,si desean tener sus glúteos firmes y redondidos y quieren que se los ponga en vídeo comenten xfa.

3. Elevación de cadera con curl de pierna: acostada boca arriba, apoya tus talones y la parte baja de la pierna sobre un balón de fitball (son aquellos de gran diámetro y flexibles]). Eleva la cadera hasta formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Sin pausas, jala hacia ti los talones rodando el balón lo más cerca posible de tus glúteos, mantén la contracción dos segundos y regresa lentamente hasta que vuelva a quedar tu cadera sobre el piso. Realiza 15 repeticiones continuas.

4. Peso muerto: parada con pies separados a la altura de tus hombros, toma por enfrente algo de peso (puede ser un par de mancuernas, una barra, botellas de agua o lo que tengas en casa y pueda ayudarte). Desde la posición erguida baja el peso hacia tus pies, de tal forma que pase justo frente tus espinillas, flexiona ligeramente las rodillas hasta que baje la cadera. Evita encorvar la espalda baja, jala el torso hacia arriba y atrás mientras tu cadera se dirige al frente; es decir, regresa a la posición inicial presionando los glúteos mientras ejecutas el movimiento.

5. Flexiones a una pierna: aún de pie, flexiona hacia atrás la rodilla derecha de manera que apoyes tu pie por atrás en algún banco o silla. La parte baja de la pierna quedará paralela al piso. Separa tu cadera y la rodilla, tan lejos como puedas, de la pierna recargada. Apoya tus manos sobre algún mueble o silla para bajar la cadera en dirección al piso mientras flexionas la pierna que te apoya. No bajes demasiado, regresa al punto de partida y aprieta por dos segundos el glúteo. Repite 15 veces y cambia de pierna.

6. Campanas: continúa de pie, separa tus piernas a lo ancho de tus hombros o un poco más. Toma con ambas manos por enfrente de ti, un objeto (mancuerna o kettlebell) con un peso entre cinco y 10 lbs (aproximadamente 4.5 kg); balancéalo de abajo hacia arriba de tal forma que cuando lo bajes, pase entre tus piernas mientras las flexionas ligeramente. Cuando vayas a subir, extiende tu cuerpo hacia arriba y eleva tus brazos con el peso por encima de tu cabeza (sin perder el control). La espalda debe estar siempre erguida y el abdomen contraído. Cuida que los talones permanezcan siempre en el piso. Haz 15 repeticiones continuas.

7. Almeja: ahora recuéstate sobre tu costado izquierdo. Flexiona las rodillas a 45 grados, coloca la pierna derecha sobre la izquierda y junta los tobillos, sin separarlos, eleva la rodilla derecha tan alto como puedas. No muevas la pelvis, haz una pausa mientras contraes tus glúteos y regresa lentamente a la posición de origen. La pierna izquierda no se elevará en ningún momento. Haz 15 repeticiones de cada lado.

8. Escalón alternado: sube tu pierna a un escalón lo suficientemente alto para que al hacerlo, ésta quede flexionada entre 70 y 90º aproximadamente. Asegúrate de permanecer separada del escalón al menos unos 20 centímetros. Ahora, coloca tus manos en la cintura y sube la pierna derecha mientras elevas la rodilla izquierda al frente en dirección a tu pecho; baja lentamente hasta regresar al punto de inicio. Realiza 15 veces y cambia de pierna.

9. Patada a una pierna: colócate en el piso apoyada en 6 puntos (manos, rodillas y puntas de los pies) y alinea tu espalda de tal forma que tu peso quede bien repartido en estos puntos de apoyo. Primero extiende toda tu pierna derecha hacia atrás, después elévala con la acción del glúteo hasta la máxima contracción y finalmente desciende suavemente hasta que la punta del pie vuelva a tocar el piso. Repite por 15 veces y cambia de lado.

10. Contracciones de pie: párate con los pies juntos en el respaldo de una silla. Flexiona la pierna derecha y eleva el muslo hacia atrás sin mover tu espalda; inmediatamente contrae con fuerza tu glúteo alrededor de cinco segundos y relaja dos segundos. Repite el trabajo 10 veces seguidas y alterna.

CUARTO EJERCICIO: facilita el drenaje natural y fortalece los glúteos y los músculos del abdomen.


Posición ideal de inicio: Acostada sobre la espalda, contraiga y relaje los glúteos 7 veces. Al mismo tiempo, con sus puños realice presiones con efecto alisador en las caderas.

Ejercicios de automodelado: Realice el ejercicio anterior, con la cabeza ligeramente levantada, elevando la pelvis dejando todo el peso apoyado sobre las primeras vertebras de la espalda. Con sus puños realice presiones con efecto alisador en la parte baja de los muslos.